Rotina do Sono: especialistas mostram como dormir melhor

A importância de uma boa rotina de sono tem sido cada vez mais debatida como um dos pilares essenciais para a saúde física e mental. Dormir bem não é apenas uma questão de descanso, mas um fator determinante para a regulação hormonal, imunológica e até para o controle do apetite.

A influenciadora digital Keira Riff, que soma mais de 8 milhões de seguidores no TikTok, compartilhou sua experiência ao regular o sono e como isso transformou sua saúde. “Eu dormia tarde, por volta das 4 da manhã, e acordava às 14h. Mesmo dormindo 10 horas por noite, me sentia sempre cansada, bocejando o tempo todo e sem disposição para nada”, relata.

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A psicóloga e neuropsicóloga Dra. Ksdy Sousa, especialista em Medicina do Sono, explica que esse padrão de sono irregular pode gerar uma série de desequilíbrios no organismo. “Nosso corpo segue um ciclo biológico chamado ritmo circadiano, que regula a liberação de hormônios essenciais. Quando esse ciclo é desajustado, o corpo entra em um estado de confusão metabólica, levando ao aumento dos níveis de estresse, desregulação do apetite e até inflamações na pele, como a acne”, esclarece a especialista.

A relação entre sono e alimentação

Uma das principais descobertas de Keira ao regular seu sono foi perceber como sua fome mudou. “Antes, eu sentia fome o dia inteiro. Depois que comecei a dormir nos horários certos, meu apetite ficou mais controlado e parei de sentir aquela necessidade constante de comer para repor energia”, conta a influenciadora.

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Essa mudança tem explicação. Segundo a Dra. Ksdy Sousa, o sono desregulado impacta a produção de grelina e leptina, hormônios responsáveis pelo controle da fome e da saciedade. “Quando dormimos mal, há um aumento da grelina, que estimula o apetite, e uma redução da leptina, que promove a sensação de saciedade. Isso leva à maior ingestão de alimentos calóricos e açucarados”, detalha a especialista.

Alimentos que favorecem o sono

A escolha dos alimentos consumidos ao longo do dia também influencia diretamente na qualidade do sono. A nutróloga Dra. Camila Ciancio destaca que certos alimentos ajudam a estimular a produção de melatonina, hormônio essencial para o ciclo do sono. “Alimentos ricos em triptofano, como banana, aveia, nozes e leite, são excelentes para induzir um sono mais reparador, pois esse aminoácido é precursor da serotonina, que, por sua vez, se transforma em melatonina”, explica.

Além disso, alimentos ricos em magnésio e ômega-3 também são aliados do sono de qualidade. “O magnésio, encontrado em sementes de abóbora, castanhas e espinafre, tem efeito relaxante sobre o sistema nervoso, ajudando a reduzir a ansiedade antes de dormir. Já o ômega-3, presente em peixes como salmão e sardinha, contribui para o equilíbrio da produção de neurotransmissores do sono”, orienta a nutróloga.

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Se alguns alimentos ajudam a dormir melhor, outros podem prejudicar o descanso. A Dra. Camila Ciancio alerta que cafeína e açúcares refinados devem ser evitados nas horas que antecedem o sono. “O café, refrigerantes à base de cola, chocolate e chás estimulantes, como chá preto e chá verde, podem comprometer a qualidade do sono ao inibir a produção de melatonina e aumentar o estado de alerta”, esclarece.

Outro fator que pode interferir no sono é o consumo excessivo de alimentos pesados e gordurosos no jantar. “Refeições ricas em frituras e carnes gordurosas exigem um esforço maior do sistema digestivo, prolongando o tempo de digestão e dificultando o relaxamento do corpo para dormir”, destaca a nutróloga.

Hábitos que podem ajudar

A influenciadora Adriana Müller também aposta em hábitos noturnos para garantir um descanso de qualidade. “Eu busco uma rotina do sono tranquila, então tento seguir isso todos os dias e até mesmo quando estou viajando. Não gosto de dormir muito tarde, pois faz mal para o corpo e para a mente. Após meu banho e minha rotina de cuidados, eu me desconecto totalmente do telefone. Para mim, o horário de se deitar é sagrado e não pertence às redes sociais”, explica. 

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“Acho que se desconectar do celular é essencial, esse aparelho por muitas vezes toma boa parte do nosso dia. Gosto muito também de tomar chá de maçã turco ou chá de camomila uma hora antes de dormir. Além de fazerem super bem para o corpo, promovem um sono reparador”, compartilha Müller.